CUIDA TU LINEA

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Que debes saber para cuidar tu linea

Si esta vez te has comprometido a hacerlos realidad, estas son las claves que te van a ayudar a conseguirlo.

1. Deja de creer en los supuestos “milagros”

Es un hecho que se repite año tras año: más de la mitad de los españoles que van a iniciar una dieta en estos primeros meses del año para quitarse de encima los kilos acumulados tras las comilonas navideñas, lo harán por cuenta propia. Si no se cuenta con el adecuado asesoramiento médico, es fácil caer en la trampa de dietas supuestamente “milagrosas” y de productos aparentemente “infalibles”. Si necesitas adelgazar, hazlo con cabeza: la única fórmula que de verdad funciona es cambiar de hábitos alimentarios y de estilo de vida.

2. Organiza los menús para que sean equilibrados

Una dieta para adelgazar, debe ser también equilibrada. Buena parte de ese equilibrio está en la proporción de hidratos de carbono, proteínas y grasas que tomemos:

    Los carbohidratos, nuestra principal fuente de energía, deben suponer el 50-55% de tu menú diario. Las proteínas deben aportar un 15-20% del total. Se encuentran en pescados y mariscos, carnes magras, huevos y lácteos. Las grasas tienen que representar el 30% de las calorías diarias.

Planificar tus menús significa pensar con antelación qué platos vas a preparar, procurando mantener estas proporciones de nutrientes a lo largo del día. Tardarás menos en hacer la compra, porque la harás “a tiro hecho” y sin olvidarte de nada.

3. Come en plato de postre

Si te sirves una ración en un plato pequeño, te parecerá más comida que si te sirves la misma cantidad en un plato grande. Esta sensación te proporcionará cierta sensación de saciedad y te ayudará a mantener bajo control la ansiedad por la comida

4. Mide tus propias raciones

El mejor instrumento para calcular las raciones de alimentos que tienes que tomar es tu propia mano. Una ración de carne o pescado mide lo mismo que la palma de tu mano. El grosor máximo será el de tu dedo meñique. Una ración de verduras es la que cabe en las dos palmas de tus manos. Una ración de pan de barra equivale a cuatro dedos de ancho. Una ración de frutos secos es la cantidad que cabe en el cuenco de tu mano.

5. Consume solo las calorías que vayas a “gastar”

Si tu actividad física es intensa, dentro de unos límites puedes permitirte comer más cantidad u optar por alimentos más calóricos que si te mueves tirando a poco. Si un día has comido más de lo que debes, oblígate a hacer más ejercicio para compensarlo. Ten en cuenta que las calorías que no “quemas” se acumulan en el organismo en forma de grasa.

6. El primer plato, siempre ligero

Si necesitas adelgazar, el primer plato debe ser siempre poco calórico y saciante, como una sopa, verduras a la plancha o una ensalada. De segundo, escoge un alimento rico en hidratos de carbono combinado con otro alto en proteínas. También puedes hacerlo al revés: de primero los hidratos, y de segundo las proteín

7. Elige carnes magras

Las carnes con un contenido en grasa menor al 10% se consideran magras o bajas en grasa. Es el caso del pollo, el pavo, el conejo, algunas partes de la ternera y del cerdo, como el jamón o el lomo, incluyelas en tu dieta.

8. Prepara ensaladas variadas y apetitosas

Esta preparación tan fresca es fácil de combinar, se prepara en un santiamén, se puede tomar casi en cualquier parte y, además, nos ayuda a mantenernos en un peso saludable. Las ensaladas son un cóctel completo de vitaminas y minerales, nos ayudan a regular la función intestinal.

9. Apuesta por el azul

Para perder peso, los expertos en nutrición recomiendan comer más pescado que carne en tu dieta (al menos, de tres a cuatro raciones a la semana), por su esencial contenido en nutrientes y por ser bajo en calorías. El pescado aporta nutrientes tan importantes como proteínas, calcio, minerales, vitamina D y yodo. Concretamente los pescados azules (atún, sardina, boquerón, salmón, jurel, pez espada, caballa, palometa…) además son una fuente excepcional de ácidos grasos omega 3, que previenen las enfermedades cardiovasculares.

10. Tus dulces premios

De vez en cuando, puedes permitirte un dulce si has conseguido mantener el equilibrio en tu alimentación de manera regular. Los caseros son mucho más sanos y nutritivos.

11. Toma pan, preferiblemente integral

El pan integral conserva ciertas partes importantísimas del cereal que no pasan por el proceso de refinamiento (el salvado, donde reside la mayor parte de fibra y vitaminas del grupo B; el endospermo, donde residen los hidratos de carbono y las proteínas y el germen, con vitaminas del grupo B, E, oligoelementos y fitoquímicos).

12. Sirve fruta fresca en la mesa

Si la pereza puede contigo a la hora de tomar fruta, prepárala de manera que te resulte más apetecible: en macedonia, en brochetas o simplemente pelada y cortada. Si la tomas de postre, póntelo fácil: tenla a mano y a la vista en la mesa.

13. Agua, agua y más agua

El agua debe ser tu bebida principal. Toma de seis a ocho vasos cada día (de medio litro a dos litros diarios).

14. Evita los “picoteos” muy calóricos

A media mañana o por la tarde es normal sentir algo de hambre. Aunque tengas que adelgazar, no elimines esta ingesta de tu dieta, al contrario: los expertos en nutrición recomiendan hacer cinco o seis pequeñas comidas al día en vez de solo comer y cenar abundantemente. Toma una pieza de fruta, un lácteo desnatado, una infusión, tres o cuatro galletas sencillas o unos biscotes integrales con una loncha de jamón de York o pavo.

15. Y mientras cocinas, ¡controla el apetito!

Cuidado especial debes tener con esas pequeñas “tentaciones” que tienes a todas horas.